Welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll für Veganer?

Eine vegane Ernährung basiert auf Pflanzen und besteht aus Lebensmitteln wie Nüssen, Gemüse, Getreide und Obst. Veganer essen keine Lebensmittel, die von Tieren stammen.

Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?

Es wird empfohlen, dass Veganer ihre Ernährung mit veganen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen. Die vegane Ernährung deckt den Bedarf an den meisten essenziellen Nährstoffen, doch kann es besonders schwierig sein, einige bestimmte Nährstoffarten zu erhalten. Zu den wichtigsten Nährstoffen, die über eine vegane Ernährung nur schwer zu bekommen sind, gehören Omega 3, Vitamin B12, Kalzium, Jod, Vitamin D, Zink und Eisen.

Eine Supplementierung kann sowohl durch vegane Nahrungsergänzungsmittel als auch durch angereicherte Lebensmittel erfolgen. 

Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Veganes Omega 3

Omega 3 ist wichtig für die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz. Es ist schwierig, über eine vegane Ernährung eine nützliche Omega-3-Quelle zu erhalten. Omega 3 kann aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamenöl, Walnüssen und Chiasamen gewonnen werden. Die meisten pflanzlichen Omega-3-Quellen enthalten jedoch nur die Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA). ALA muss vom Körper in die aktiven Omega-3-Formen Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aufgespalten werden. Dieser Prozess ist ineffizient, was bedeutet, dass viel mehr konsumiert werden muss, um ausreichende Mengen an DHA und EPA zu erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass Veganer und Vegetarier im Allgemeinen bis zu 50 % geringere EPA- und DHA-Konzentrationen in ihrem Körper haben als Menschen, die Fisch essen. Dies ist auf die ineffiziente Umwandlung von ALA in DHA und EPA zurückzuführen.

Es gibt eine pflanzliche Quelle, die eine Ausnahme von der Regel darstellt, und das sind Meeresalgen, auch bekannt als Algenöl. Algenöl ist eine wirksame Quelle für EPA und DHA und wird hinsichtlich seines Nährwerts mit Fisch verglichen. Apokra Vegan Omega 3 DHA flüssig ist ein veganes Nahrungsergänzungsmittel auf Algenölbasis, das sowohl Omega DHA als auch EPA liefert. Die empfohlene Tagesdosis an Omega 3 DHA beträgt 250 mg täglich.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist eine wichtige Ergänzung für Veganer. Vitamin B12 ist für ein gesundes Blut und ein normal funktionierendes Nervensystem verantwortlich. Vitamin B12 ist in einigen natürlichen Lebensmitteln wie Spirulina und bestimmten Pilzarten enthalten, die unter Bedingungen gezüchtet wurden, bei denen B12 im Boden vorhanden ist. Vitamin B12 ist vor allem in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und mit Vitamin B12 angereicherten Sojagetränken enthalten. Es ist fast unmöglich, sich allein durch eine vegane Ernährung ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen, und wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Veganer ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben. Vitamin-B12-Mangel kann zu Unfruchtbarkeit, Problemen mit dem Nervensystem und Blutarmut führen. Das bedeutet, dass Veganer unbedingt angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zu sich nehmen müssen, die Vitamin B12 enthalten.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Studien deuten darauf hin, dass Veganer im Allgemeinen Schwierigkeiten haben, den Mineralstoff Kalzium in ihrer Ernährung ausreichend aufzunehmen. Bei einer nicht-veganen Ernährung stammt ein Großteil des Kalziums aus Milchprodukten wie Milch und Käse. Bei einer veganen Ernährung enthalten einige der tagebuchfreien pflanzlichen Milchprodukte wie Hafer oder Soja in der Regel kein Kalzium. Bei der Wahl einer pflanzlichen Milch ist es von Vorteil, eine mit Kalzium angereicherte Milch zu wählen. Einige pflanzliche Quellen, die von Natur aus Kalzium enthalten, sind Brokkoli, Bok Choy und Kichererbsen. Es wird empfohlen, dass Veganer mindestens 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Dies kann auch durch die Einnahme eines veganen Nahrungsergänzungsmittels mit einem guten Kalziumgehalt erreicht und unterstützt werden.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, und Vitamin D3 ist die Form von Vitamin D, die am besten absorbiert wird. Vitamin D wird vom Körper zur Regulierung des Kalzium- und Phosphatspiegels im Körper verwendet. Es ist auch wichtig für die normale Funktion des Immunsystems und hat sich als vorteilhaft für die Stimmung erwiesen. Vitamin D kann vom Körper unter Nutzung des Sonnenlichts hergestellt werden. In den Wintermonaten und in Ländern mit wenig Tageslicht kann es schwierig sein, durch die Nutzung des Sonnenlichts ausreichende Mengen an Vitamin D zu erhalten. Bei veganen Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die richtige Vitamin-D-Quelle zu wählen. Die meisten Vitamin-D-Präparate werden aus Vitamin D hergestellt, das aus Schafwolle gewonnen wird, was für Veganer keine geeignete Quelle ist. Vegane Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sollten aus einer pflanzlichen Quelle wie Flechten gewonnen werden. Alle Erwachsenen, auch Veganer, können das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, das 10mcg Vitamin D enthält. In den Wintermonaten mit wenig Licht ist es wichtiger, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, das mindestens 10mcg Vitamin D enthält.

Jod

Jod wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt, da die Schilddrüse den Stoffwechsel im Körper steuert. Jodmangel kann zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Es gibt nur wenige pflanzliche Jodquellen. Die beiden jodhaltigsten Quellen sind Jodsalz und Seetang. Vegane Jodpräparate werden empfohlen, wenn durch die Ernährung allein keine ausreichende Menge erreicht wird.

Eisen

Eisen wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt. Wenn die Eisenzufuhr nicht ausreichend ist, kann dies zu Anämie führen. Zu den Symptomen einer Anämie gehören Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Das aus tierischem Fleisch gewonnene Eisen wird als Häm-Eisen bezeichnet, während Eisen auf pflanzlicher Basis als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet wird. Nicht-Hämeisen ist für den Körper schwieriger zu absorbieren als Häm-Eisen. Daher wird empfohlen, dass Veganer mehr eisenhaltige Pflanzen wie Kreuzblütler zu sich nehmen. Ein veganes Nahrungsergänzungsmittel, das Eisen enthält, ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass ausreichende Mengen aufgenommen werden und Anämie verhindert wird. Angereicherte eisenhaltige Lebensmittel sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, eine vegane Ernährung zu unterstützen.

Zink

Zink ist entscheidend für die Unterstützung des Immunsystems. Studien zeigen, dass Veganer im Vergleich zu Allesfressern etwas niedrigere Zinkwerte im Blut haben. Vegane Nahrungsergänzungsmittel, die Zink enthalten, sind erforderlich, wenn nicht genügend Zink über die Ernährung aufgenommen werden kann. Zu den zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Insgesamt wird empfohlen, dass Veganer ihre Ernährung mit einem speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmten veganen Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Vegane Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, eine vegane Ernährung zu unterstützen, indem sie die gleichmäßige Versorgung mit Vitaminen und Mineralien sicherstellen, die bei einer veganen Ernährung im Allgemeinen schwieriger zu erhalten sind.