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Omega-3

Omega-3 und die Gesundheit Ihres Gehirns und kognitiven Funktionen

Max Hanson

Pharmacist

Bio des Autors

April 17, 2023 0 Kommentare

Omega-3-Nutzen für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen

Omega-3-Fettsäuren, auch als mehrfach ungesättigte Fette bekannt, sind essenzielle Nährstoffe, die eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen spielen. Gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, sind essenziell für die Ernährung. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren sind zahlreich, und ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen sind in der wissenschaftlichen Forschung gut dokumentiert worden.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten, die für die Gesundheit des Gehirns und die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Die drei wichtigsten Arten von Omega-3-Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten, während EPA und DHA hauptsächlich in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch vorkommen. Die Ausnahme von der Regel ist Algenöl, eine pflanzliche Quelle, die sowohl DHA als auch EPA liefert.

Wie wirkt sich Omega-3 auf Ihr Gehirn aus?

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen. Das Gehirn besteht zu etwa 60 % aus Fett, und Omega-3-Fettsäuren bilden einen Teil der Struktur der Zellmembranen im Gehirn. Darüber hinaus tragen sie zur Aufrechterhaltung der Integrität der Zellmembranen bei, die für die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen unerlässlich ist. Omega-3-Fettsäuren haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Entzündungen im Gehirn zu verringern, die mit verschiedenen Erkrankungen des Gehirns, einschließlich Alzheimer und Demenz, in Verbindung gebracht werden.

Vorteile von Omega 3 für das Gehirn

1. Kann das Gedächtnis verbessern: Omega-3-Fettsäuren unterstützen nachweislich das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. DHA ist von besonderer Bedeutung und kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor. Darüber hinaus wurde es mit einer verbesserten Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht. Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab, dass eine DHA-Supplementierung das episodische Gedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 50 Jahren oder älter verbesserte (1). In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass niedrige Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren bei Frauen mittleren Alters mit einer verminderten kognitiven Funktion, einschließlich des Gedächtnisses, in Verbindung gebracht werden (2).

2. Vorteile für die kognitive Funktion des Gehirns: Omega-3-Fettsäuren sind für eine Vielzahl von kognitiven Funktionen, einschließlich des Gedächtnisses, wichtig. Sie spielen auch eine Rolle bei der Aufmerksamkeit, der Problemlösung und der Entscheidungsfindung. Eine veröffentlichte Studie zeigte, dass eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einer besseren Exekutivfunktion bei älteren Erwachsenen verbunden war (3). In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine Omega-3-Supplementierung die kognitiven Leistungen von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessert (4). Omega-3-Fettsäuren können auch zur Verbesserung der Lernfähigkeit beitragen, die für die kognitive Entwicklung von Kindern und Jugendlichen entscheidend ist.

3. Depressionen und psychische Gesundheit: Omega-3-Fettsäuren wirken sich nachweislich positiv auf die psychische Gesundheit aus, insbesondere in Bezug auf Depressionen. Mehrere Studien haben ergeben, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Depressionen und einer besseren Stimmung einhergeht. Eine Metaanalyse randomisierter, kontrollierter Studien ergab, dass eine Omega-3-Supplementierung die depressiven Symptome bei Erwachsenen mit klinischen Depressionen deutlich reduziert (5). Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern spielen, d. h. von Chemikalien, die Signale im Gehirn übertragen. Sie können dazu beitragen, die Stimmung und die Emotionen zu regulieren, und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können auch dazu beitragen, Entzündungen im Gehirn zu verringern, die mit Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.

Beste Quellen für Omega-3

Lebensmittel reich an Omega 3 sind vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen und Forelle zu finden. Diese Fische sind reich an EPA und DHA, den beiden wirksamsten Arten von Omega-3-Fettsäuren, und ihr wöchentlicher Verzehr kann die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen unterstützen. Für Veganer und Vegetarier gibt es mehrere pflanzliche Quellen, darunter:

Algenöl: Algen haben einen hohen DHA- und EPA-Gehalt und gelten in Bezug auf ihre gesundheitlichen Vorteile als vergleichbar mit Omega-3-Fisch. Algenöl kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bezogen werden.

Leinsamen: Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für ALA. Sie können leicht in die Ernährung integriert werden, indem man sie in Smoothies, Joghurt, als Belag für Salate oder beim Backen verwendet.

Chia-Samen: Chiasamen sind eine weitere großartige ALA-Quelle und können auf ähnliche Weise wie Leinsamen verwendet werden. Sie können zu einer Vielzahl von Lebensmitteln hinzugefügt werden, z. B. zu Pudding, Overnight Oats oder als Belag für Joghurt oder Müsli.

Walnüsse: Walnüsse sind eine Nussart, die reich an ALA ist und eine bequeme und köstliche Möglichkeit darstellt, Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung aufzunehmen. Sie können pur als Snack verzehrt, zu Salaten oder Backwaren hinzugefügt oder als Nussbutteraufstrich verwendet werden.

Sojabohnen und Tofu: Sojabohnen und Tofu sind pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA. Wenn Sie Sojaprodukte wie Edamame, Tofu oder Tempeh in Ihre Ernährung aufnehmen, können sie eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Ein wichtiger Punkt ist, dass pflanzliche Omega-3-Quellen zwar vorteilhaft sein können, aber ALA liefern, das vom Körper in EPA und DHA umgewandelt werden muss, um vollständig genutzt werden zu können. Der Nachteil ist, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA begrenzt ist und die Effizienz von Person zu Person variieren kann. Daher wird empfohlen, sowohl pflanzliche als auch marine Omega-3-Quellen in die Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit des Gehirns optimal zu fördern.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen spielen. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Integrität der Zellmembranen im Gehirn, die Verringerung von Entzündungen und die Unterstützung verschiedener kognitiver Prozesse wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Problemlösung. Sie werden auch mit einer besseren Stimmung und einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

References: